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世界が認めた最高の睡眠方法|寝る前の環境を整えて睡眠の質を上げよう!

暮らし
つばさ
つばさ

寝ても寝ても眠い!!

あなたも一度は経験があると思います。

寝ても疲れが取れない、休みはずっと寝ているという睡眠不足のあなた。

つばさ
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睡眠不足だからもっと睡眠時間を増やさないと!!

なんて考えていませんか。それは間違いです!

睡眠は量より質です。

今回は睡眠の質を上げる最高の睡眠方法について解説します。

この記事はスタンフォード大学医学部教授西野精治著「スタンフォード式最高の睡眠」を参考にしています。非常に評価が高く口コミでも人気の書籍となっています。

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この記事でわかること
  • 睡眠の役割
  • 最高の睡眠方法
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睡眠の5つの役割

【役割1】脳と体の休息 

睡眠中は副交感神経が優位に働く

副交感神経が優位に働くとリラックス状態になりストレスを取り除くα波が出現します。

これにより脳と体のメンテナンスを行っています。

特にビジネスマンが副交感神経ではなく交感神経が優位に働きすぎているので、夜はスムーズに副交感神経優位状態を作らないと自律神経のバランスが崩れ根本的な体の機能がおかしくなってしまいます。

【役割2】記憶の整理

寝る前の学習は記憶に定着しやすいと言われています。

睡眠中には起きていたときの記憶が整理され、必要なものだけが残ります。

【役割3】ホルモンバランスの調整

つばさ
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夜更かしをしたときにお腹がすいて我慢できない!!

このような経験ありませんか?

これは睡眠しないことで「食欲を抑制するレプチン」というホルモンが減少し「食欲が増すグレリン」といしうホルモンが増加することで起こると言われています。

睡眠とホルモンには密接な関係があるのです。

【役割4】免疫力の向上

不適切な睡眠はホルモンバランスを崩し、免疫力もおかしくなります。

その結果、風邪や感染症にかかりやすくなります。

実際にインフルエンザ予防接種ではワクチンを打っても睡眠が乱れていると免疫が確立せず、ワクチンの効果が出ないこともあるそうです。

【役割5】脳のクリーニング

運動したら汗をかくように、脳を使うと老廃物が出ます。

この老廃物は起きている覚醒時に溜まります。

起きてる間も老廃物の除去は行われているけど、それだけでは追いつかないので睡眠中にまとまったメンテナンスが必要なのです。

老廃物の除去が行われないとアルツハイマー型認知症になりやすくなると言われています。

スタンフォード式 最高の睡眠方法|睡眠環境を整える

寝る前に「2つの時間」でアラームをセットする

最高の睡眠をするために目覚めをよくすることは重要です。

目覚めをよくするためにはレム睡眠の出現に合わせて起きることが重要です。

ここで推奨されているのは

推奨
  • アラームに20分の差をつけてセットする
  • 1回目のアラームはごく微音で短くセットする

朝方にはレム睡眠の時間は長くなっているし20分前後で「ノンレム→レム」の切り替えが行われているらしく、このタイミングを狙うのは効果的です。

1回目の小さな音で起きたら「レム睡眠で起きれた」ということなので目覚めはいいはずです。

仮に起きなくても(ノンレム睡眠だったとしても)20分後にはレム睡眠に切り替わっているのでレム睡眠で起きれるというわけです。

起きたらまず太陽の光を浴びる

睡眠・生体リズムにはメラトニンが欠かせません。

メラトニンには「体内リズムを整え、眠りを促進させる」効果があります。

そのため、覚醒の段階ではメラトニンの分泌を抑えなければいけません。

太陽光を浴びることで、メラトニンの分泌を抑制することが出来ます。

寝る前にスマホを見ない

太陽の光同様、スマホの光によりメラトニンの分泌が抑制され体内リズムが乱れ、質の高い睡眠ができなくなります。

一方でスマホ等のブルーライトが睡眠に影響を与えようとすれば、かなり画面に顔を近づけて見続けないといけないらしく、ブルーライトが影響しているというより、操作により脳を刺激しているという説もあるらしいです。

どちらにしても、寝る前にスマホを見ることは睡眠の質を下げることに間違いはないですね。

就寝90分前に入浴する

深部体温を下げることが良質な睡眠には欠かせません。

この方法として有効なのが入浴です。

40℃のお風呂に15分入ると深部体温は0.5℃上昇する、その後元に戻るまでは90分必要」というデータがあり、いわゆる湯冷めにより体温が急速に下がると熟睡に繋がります

しかし「寝る90分前に入るなんて出来ない!!」という人もいるかもしれません。そういう人は深部体温を上げすぎないようにシャワーで済ますのも効果的です。

入浴は睡眠の質だけでなく健康にも大きく関わっています。

【体験談】食べない健康法|健康に悪い?朝食は食べるべき?について解説!の一部で紹介していますので参考までに。

靴下は履かない

靴下をはかないと寒くて眠れないという冷え性の人は多いですよね。

冷え性の人は血管が細く、熱放散が起こりにくいです。

そのため靴下で足を温め血管を広げ、血行を良くするのは重要です。

しかし、靴下を履いたまま寝ると熱放散が起こりにくいです。

足から熱が逃げないと、深部体温が下がりにくくなり、《眠りの質の悪化》に繋がります。

理想的なプロセス

靴下を履いて足を温める→靴下を脱いで熱放散し深部体温を下げる→入眠

アルコールには絶対に頼らない

眠れないからお酒に頼るという人もいますよね。少量ならまだしも、大量のアルコールを取ってしまうのは問題です。

大量のアルコールは眠りを浅くし、睡眠の質を確実に落とします。

アルコールの利尿作用と飲酒による水分摂取でトイレに行きたくなり夜に目が覚めてしまうこともある。

眠れないと悩んでいる人が絶対にやってはいけない方法です。

まとめ

睡眠の役割
  • 脳と体の休息
  • 記憶の整理
  • ホルモンバランスの調整
  • 免疫力の向上
  • 脳のクリーニング
最高の睡眠方法
  1. 2つのアラームを設定
  2. 起きたらまず太陽の光を浴びる
  3. スマホを見ない
  4. 寝る90分前に入浴
  5. 靴下を履いて寝ない
  6. お酒に頼らない

参照
スタンフォード式 最高の睡眠

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最後まで読んで頂きありがとうございます。

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